Godinama radim sa ljudima koji dolaze na trening s istim žalbama. Bole ih leđa, zatežu se mišići, loše spavaju, osećaju se iscrpljeno iako nisu radili ništa posebno naporno. I kad porazgovaram malo dublje, uvek se isto ime pojavi u priči, a gotovo uvek je zanemareno: magnezijum.

 

Nije ni čudo. Ovaj mineral se retko pominje dok ne počneš da imaš problem. A onda, kada te probudi grč u listu u tri ujutru ili kada shvatiš da spavaš osam sati a budiš se kao da si trčala maraton, počneš da tražiš odgovore.

 

Hajde da razgovaramo o tome ozbiljno, bez komplikovanih hemijskih formula, ali s razumevanjem šta se zapravo dešava u telu.

 

 

Magnezijum učestvuje u više od 300 biohemijskih procesa u telu. Nije reč o jednoj funkciji nego o ogromnom broju svakodnevnih procesa koji tiho rade u pozadini: kontrakcija i opuštanje mišića, prenos nervnih impulsa, proizvodnja energije na ćelijskom nivou, regulacija šećera u krvi, pa čak i zdravlje kostiju.

 

Kada ga imaš dovoljno, telo funkcioniše onako kako treba. Mišići se grče kad treba i opuštaju kad treba. Nervni sistem ne radi na prekovremeno. San dolazi lakše. Kada ga nema dovoljno, sve te funkcije počinju lagano da klize.

 

 

Ovo je deo koji mnoge iznenadi. Nije reč samo o sportistima ili ljudima koji jedu loše. Magnezijum se troši brže u periodima stresa, što znači da ga savremeni način života konstantno prazni. Kofein i alkohol ubrzavaju njegovo izlučivanje kroz urin. Intenzivna fizička aktivnost ga troši kroz znoj. I jednostavno, moderna ishrana, puna prerađene hrane i siromašna zelenim povrćem, mahunarkama i orašastim plodovima, ne unosi dovoljno.

 

Žene su posebno ranjiva grupa. Menstrualni ciklus, trudnoća, dojenje, menopauza. Svaka od ovih faza povećava potrebe organizma za magnezijumom. I u svakoj od tih faza, deficit prolazi tiho, maskirajući se kao umor, nervoza ili hormonalni problemi.

 

 

Simptomi retko dolaze odjednom i retko su dramatični na početku. Upravo zato ih ignorišemo.

 

 

Jedan od prvih znakova. Mišić se ne može pravilno opustiti bez dovoljno magnezijuma, pa reaguje nekontrolisanom kontrakcijom. Uz to ide i sindrom nemirnih nogu, onaj neprijatan osećaj da ne možeš da smiriš noge dok ležiš.

 

 

Trzanje kapka je signal koji mnogi doživljavaju pa ne znaju kome da ga pripišu. Isto važi za osećaj unutrašnjeg nemira i pojačanu nervozu, posebno u situacijama koje inače ne bi toliko iritiralo.

 

 

Magnezijum je neophodan za aktiviranje GABA receptora u mozgu, receptora koji mozgu govore da je vreme za odmor. Bez njega, um ostaje u nekom poluaktivnom stanju i ne može da uđe u dublje faze sna. Budiš se, ali nisi odmorila.

 

Hronični umor bez jasnog razloga, tenziona glavobolja, osećaj napetosti u vratu i ramenima, pa čak i učestale palpitacije srca, sve to može biti posledica dugotrajnog deficita ovog minerala.

 

 

Ovo je važno razumeti. Standardna analiza krvi meri magnezijum u serumu, ali samo oko jedan posto ukupnog magnezijuma u telu nalazi se u krvi. Ostatak je u ćelijama i kostima. Zato se može desiti da analiza pokaže uredan nalaz, a da telo ipak pati od funkcionalnog deficita. Upravo zbog toga se simptomi i ishrana uvek posmatraju zajedno sa nalazom, a ne odvojeno.

 

 

Uvek je bolje krenuti od tanjira pre nego od bočice suplemenata. Namirnice bogate magnezijumom nisu egzotične ni teško dostupne: zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i semenke, mahunarke, heljda, integralne žitarice, avokado i tamna čokolada sa najmanje 70 posto kakaa.

 

Problem je što ove namirnice u svakodnevnoj ishrani završe kao sporadičan ukras, a ne kao osnova obroka. Šaka oraha jednom nedeljno neće napraviti razliku. Važna je doslednost.

 

 

Ako si fizički aktivna, pod stresom, ako ti je ishrana siromašna navedenim namirnicama ili ako prepoznaješ simptome o kojima smo pričali, suplementacija može biti korisna.

 

 

Nije svaki magnezijum isti. Magnezijum citrat i magnezijum glicinat bolje se apsorbuju od magnezijum oksida, koji je najčešće najjeftinija i najslabija opcija. Glicinat je posebno dobar izbor za one koji imaju problema sa spavanjem ili anksioznošću jer je blag za probavni sistem i dobro se upija. Preporučeni dnevni unos za žene je oko 350 mg, a taj iznos raste u trudnoći, dojenju i intenzivnoj fizičkoj aktivnosti.

 

 

Telo je veoma precizno. Kada nešto nije u redu, ne proglasi alarm odmah, nego šalje tihe signale koje lako odložimo za drugi dan. Grčić tu, loš san tamo, malo više nervoza nego inače.

 

Magnezijum nije čarobni lek i nije rešenje za sve. Ali jeste jedan od temelja na kojima telo gradi sve ostale funkcije. I kada ga nema dovoljno, sve ostalo malo škripi.

 

Ponekad je najmanji korak ka boljem osećaju u telu upravo ovakav: da počneš da slušaš šta ti telo odavno pokušava da kaže.